シックスパックは女性でも作れる？健康的に美しい身体をつくろう

腹筋を鍛えてシックスパックを手に入れたいという女性が増えています。

このページでは、女性がきれいなシックスパックを作るにはどうすればいいのかを、食事や健康面もあわせて解説します。

過度なダイエットやトレーニングを避け、健康的に美しい身体を手に入れましょう。

女性がきれいなシックスパックをつくるには

1.体脂肪率を落とす

シックスパックとは

シックスパックとは、6つに割れた腹筋のことを指します。
鍛えられた体の象徴としても聞く言葉ですが、この割れた腹筋自体は誰にでもあるものです。しかし多くの人は、割れた腹筋の上に皮下脂肪が蓄積しているため、割れた腹筋にはなっていないのです。
もともと、ガリガリに痩せている人のお腹は、鍛えた筋肉がなさそうなのにシックスパックになっています。
ということは皮下脂肪を少なくすれば、シックスパックになることは可能なのです。具体的に何をすればいいかというと、体脂肪を落とすことです。

体脂肪とは

体脂肪は、皮膚の下にある皮下脂肪と、内臓のまわりについている内臓脂肪を合わせたものです。これを数値化したのが体脂肪率で、体重に占める体脂肪の割合をパーセンテージで表しています。
女性の標準体脂肪率は20〜29％といわれています。腹筋がうっすら割れて見える状態が19〜23％、シックスパックがうっすらわかる状態が15〜18％ですが、これ以上体脂肪率を落とすのは危険です。
きれいに割れた腹筋を目指すのであれば、20％前後の体脂肪率を目標にしましょう。
ただし、体脂肪を落とすことだけを考えて極端な食事制限をするのはとても危険です。体脂肪を減らしてガリガリにしてシックスパックを作るのではなく、筋肉を鍛えて太くして健康的にシックスパックを作る必要があります。
では次に、筋肉の鍛え方を紹介します。

2.腹筋（腹直筋・腹斜筋・腹横筋）を鍛える

お腹の筋肉は「腹直筋、」「腹斜筋」「腹横筋」で構成されています。これらの筋肉を鍛えることがシックスパックへの道に繋がります。

腹直筋

お腹の表面にあたる筋肉でシックスパックを形づくるメインの筋肉です。

大きな筋肉の板が、鍛えられることで筋状の腱が押し当てられ、腹部の凸凹ができ、シックスパックに見えるのです。

きれいなシックスパックにするには、腹斜筋と腹横筋を鍛えることも重要です。

おすすめトレーニング方法

腹斜筋

お腹の左右にある筋肉で、外腹斜筋と内腹斜筋の二つで作られています。

内臓の位置を安定させたり、排便を助けたりする役割をもつ筋肉です。この筋肉を鍛えるとウエストのくびれもできます。

おすすめトレーニング方法

腹横筋

腹直筋の内側に位置する、いわゆるインナーマッスルと呼ばれる筋肉の1つです。

この筋肉を鍛えると、体の代謝が上がり、体脂肪を燃焼しやすい体になります。

ぽっこりでたお腹を引き締める役割もあります。

おすすめトレーニング方法

3.食事を上手にコントロール

いくら筋肉を鍛えても、その筋肉を脂肪が覆っていたらシックスパックにはなりません。

そのため筋トレとともに重要なのが食事のコントロールです。

食事コントロールといっても、過度な食事制限は脂肪も筋肉も減らしてしまいます。

そもそも女性は男性よりも筋肉がつきにくい体質です。そのため筋トレで筋肉を増やして、シックスパックを作るには、かなりストイックなトレーニングをする必要があり、あまり現実的ではありません。

そこで、女性がシックスパックを目指すのであれば、脂肪を減らし、つけられる筋肉でシックスパックを作ることがおすすめです。

普段の食事を、筋肉を増やす食事に見直してみましょう。

筋肉づくりに欠かせないのがタンパク質です。脂肪が少ない高タンパク・低脂肪の食材を積極的に取り入れるといいでしょう。

おすすめ食材

鶏ささみ、赤身の牛肉・豚肉、白身魚、貝類、卵、豆類など

これらの食材を組み合わせ、3度の食事にわけてバランスよく食べましょう。

またビタミンB群、ミネラル類などの栄養素もしっかり摂取し、タンパク質を体内で効率よく代謝させることがポイントです。

炭水化物や脂肪も、筋肉を作るのに欠かせない栄養素です。過剰摂取はよくないですが、不足しないよう摂り入れていきましょう。

シックスパックに憧れる女子たちに注意したいこと

鍛えられた筋肉を象徴するシックスパック。これまで男性のイメージが強かったのが、女性のアスリートやモデルの綺麗なシックスパックが注目を浴びるようになり、憧れる女性が増えました。

運動をしたり筋トレで体を鍛えたりすることはとてもいいことですが、女性の場合、過度なトレーニングやダイエットに走ってしまうと、生理が止まる、将来骨粗しょう症を引き起こすなどの恐れがあります。

自己流でシックスパックを目指すのは健康を害する危険があるので、ダイエットや運動の方法は専門家の指導の下で行うのが一番安全です。

オンラインフィットネスでは、運動だけでなく食事指導も含めて総合的にみてもらえるパーソナルレッスンを提供しているところもあります。

ぜひ活用してみてください。